La qualità del sonno in gravidanza

Dormire bene durante la gravidanza è fondamentale, sia per affrontare con le energie adeguate i nove mesi d’attesa sia per arrivare al momento del parto serene e riposate. Scopriamo insieme come poter migliorare il riposo notturno in questo delicato periodo. Nell’ultimo trimestre oltre il 75% delle donne lamenta disturbi del sonno e la necessità di riposarsi spesso, anche durante il giorno.

Tra i disturbi che possono influire sulla qualità e la durata del sonno vi è il “mal di schiena”, evento particolarmente frequente tra il 5° e il 7° mese. Interessa oltre il 50% delle mamme in attesa e il 25% di donne per un periodo di tempo variabile anche dopo il parto. Gli aggiustamenti posturali dovuti all’incremento di peso localizzato sull’addome aumentano il carico della fascia lombare e della colonna vertebrale e possono provocare lombalgia.

Altri fattori che possono influire sulla qualità del sonno sono

• Crampi alle gambe.
• I cambiamenti ormonali,il particolare del progesterone.
• La consapevolezza di un altro battito cardiaco, della presenza del bambino.
• Il bisogno di urinare più spesso dato all’inizio dagli ormoni e poi dal peso del pancione.
• Un bambino molto attivo, che scalcia.
• Difficoltà a girarsi nel letto, per la presenza del pancione.
• Incubi.
• Sentirsi nervose e ansiose se si è nella fase finale della gravidanza.
• Preoccupazioni.

Se non dormi bene segui questi consigli per migliorare la qualità del tuo sonno notturno:

1) Non fumare e non bere alcolici: oltre a fare male al tuo bambino, disturbano il tuo sonno notturno.

2) Non assumere il caffè, te, cioccolato e tutte le bevande gassate dopo le 15.

3) Nel pomeriggio e durante la sera puoi bere liquidi come acqua o tisane. È importantissimo bere molto in gravidanza.

4) Per cena evita cibi come: pomodoro e peperoncino perché causano o possono causare bruciori di stomaco e indigestione e anticipa il pasto in modo da far passare 3 ore prima di coricarti.

5) Se arrivi affaticata all’ora di cena e la troppa stanchezza non ti fa rilassare vi consiglio di fare un pisolino di mezz’ora durante il giorno.

6) Continua o inizia a fare un’attività fisica come lo Yoga o il semplice camminare. È però importante svolgere queste attività  almeno tre o quattro ore prima di andare a dormire o il tuo corpo non riesce a recuperare lo sforzo.

7) Puoi mettere nella vasca da Bagno, 6 gocce di questi oli essenziali: la lavanda ti concilierà il sonno,il neroli (derivato dei fiori d’arancio) allevierà lo stress e la camomilla placherà la lombalgia. Chiudi gli occhi, inspira lentamente l’aria dal naso ed espira con la bocca e pensa al bambino. Immaginalo.Accarezzati il ventre e dondolati da un lato all’altro, in questo modo l’acqua ti cullerà e le tensioni si scioglieranno. Importante sciogliere gli oli prima in un bagnoschiuma o in un olio da bagno. Non vanno mai utilizzati puri.

9) Importantissima è la posizione che assumi per dormire.Lo sapevi che la posizione raccomandata da medici ed ostetriche durante la gravidanza è la posizione sul fianco, possibilmente quello sinistro, con le ginocchia leggermente ripiegate? Riduce il gonfiore e la ritenzione idrica, allevia la pressione sulla vena cava, attenua il senso di nausea e dà il via libero alla placenta per trasportare i nutrimenti dalla madre al bambino.

Il fisioterapista consiglia l‘uso di un cuscino appositamente studiato per dare supporto completo al corpo della donna, che aiuta a prevenire i dolori alla schiena e favorisce la posizione laterale e quindi migliora la qualità del sonno. Hai un cuscino per l’allattamento? Puoi posizionare il tuo ventre e la tua gamba destra sopra questo cuscino. Ottimi i supporti che sono lunghi, che all’interno hanno pula di farro o riso. Il cuscino lungo dovrebbe avere una parte piatta su cui adagiare il bacino e una nuova parte imbottita che supporta la schiena.

10) Un aiuto per l’insonnia in gravidanza ci viene dato anche dalle tisane. Ottimi, per esempio, gli infusi da bere il pomeriggio e la sera a base di:

• Melissa: rilassa i muscoli, calma e rasserena.
• Passiflora: è utile quando l’insonnia nasce perché soffrite di ansia o per il bruciore di stomaco.
• Camomilla: per chi vorrebbe dormire ma non riesce a digerire.

Per preparare l’infuso versa l’acqua in ebollizione in una tazza da 200 ml e metti all’interno un cucchiaio da cucina della tisana. Lascia in infusione per 15 minuti, filtra, puoi aggiungere miele di arancio o di tiglio.

11) Segui una dieta bilanciata, dove la vitamina B sia abbondante. Quindi sì a cereali,farine integrali, estratto di lievito, pesce e verdure.

Ultimo consiglio:

Provate questo massaggio: Conoscete l’area della gioia?

Si trova sulla parte interna dei nostri polsi nella zona di congiunzione con la mano. Sarà piacevolissimo e vi porterà subito al rilassamento.

 

Andate dalla Vostra ostetrica e spiegategli il vostro problema, insieme troverete una soluzione.

Buon riposo!